Techniky zvládání stresu

Braniční dýchání aktivuje parasympatický nervový systém. Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Nádech by měl zvednout ruku na břiše, ne na hrudníku. Výdech pomalu a úplně.

Vhodné pro: příprava na náročnou situaci, po stresujícím rozhovoru, při pocitu napětí v hrudníku.

Nádech nosem na 4 doby. Zadržení dechu na 7 dob. Výdech ústy na 8 dob. Tato sekvence zpomaluje srdeční tep a snižuje aktivaci stresové osy. Opakujte 4 cykly.

Vhodné pro: nespavost, paniku, před rozhodováním v napjaté situaci.

Dvojitý nádech nosem (krátký nádech, pak další krátký přidaný nádech) následovaný dlouhým pomalým výdechem ústy. Okamžitě snižuje fyziologické vzrušení. Lze použít kdykoli a kdekoli.

Vhodné pro: akutní stresové situace, před vystoupením, v dopravní zácpě.

Systematické napínání a uvolňování svalových skupin od nohou po hlavu. Pomáhá tělu rozpoznat rozdíl mezi napětím a uvolněním. Zvyšuje tělesné vědomí a snižuje svalové napětí spojené se stresem.

Pomalé skenování těla pozorností od chodidel po temeno hlavy. Bez hodnocení, pouze s pozorováním. Umožňuje zachytit místa napětí, která jinak zůstávají mimo vědomí. Vhodné pro večerní práci před spánkem.

Stres je z velké části určen tím, jak situaci interpretujeme. Přerámování znamená vědomé hledání alternativní interpretace. Ne popírání problému, ale hledání jiného pohledu. Otázka: Co jiného by tato situace mohla znamenat?

Pravidelný záznam stresových situací, jejich spouštěčů a vlastních reakcí. Pomáhá identifikovat vzorce, které by jinak zůstaly neviditelné. Tři otázky: Co se stalo? Jak jsem reagoval? Co bych příště udělal jinak?

Uzemňovací technika pro přerušení stresové spirály. Pojmenujte 5 věcí, které vidíte, 4 věci, které cítíte na těle, 3 zvuky, které slyšíte, 2 vůně, 1 chuť. Aktivuje smyslové vnímání a snižuje abstraktní ruminaci.

Rozdělení úkolů do čtyř kategorií: důležité-urgentní, důležité-neurgentní, nedůležité-urgentní, nedůležité-neurgentní. Pomáhá snížit pocit přetížení tím, že vytváří přehled a umožňuje vědomé rozhodování o prioritách.